उमेर बढ्दै जाँदा, लामो समय एउटै आसनमा बसेर काम गर्दा तथा हाम्रो दैनिकीमा शारीरिक गतिविधिको कमी हुँदा कम्मर दुख्ने समस्या हुन सक्छ । कम्मरको तल्लो भाग दुख्दा राम्ररी उठबस गर्नसमेत कठिन हुन्छ ।
यो दुखाइले हाम्रो दैनिकीमा असर परिरहेको हुन्छ । यस्तो अवस्थामा केही व्यायाम नियमित रूपमा गर्दा कम्मर दुखाइ कम गर्न मद्दत मिल्न सक्छ।
धेरैजसो अवस्थामा यस्तो दुखाइ सामान्य नै हो । यस्तो दुखाइलाई केही सरल व्यायामले कम गर्न सकिन्छ ।
बेलायतको ब्रिटिस हार्ट फाउन्डेसनले पनि कम्मर दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्ने यी पाँचवटा व्यायाम सिफारिस गरेको छ ।
१. सिटेड ट्रंक रोटेसन : बसेर कम्मर घुमाउने
यो व्यायाम गर्न निकै सजिलो छ । यसका लागि कुर्सीमा वा पलङको छेउमा बस्नुहोस् । त्यसपछि दुवै हात छातीमाथि क्रस गरेर राख्नुहोस् । अब घुँडालाई एकातिर मोड्दै कम्मरलाई पहिले दायाँ र त्यसपछि बायाँतिर घुमाउनुहोस् । दुवैतर्फ १०–१० पटक यसरी अभ्यास गर्नुहोस् । यसले कम्मर दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ ।
२. स्ट्यान्डिङ ट्रंक रोटेसन : उभिएर कम्मर घुमाउने
यो व्यायाम बसेर कम्मर घुमाउने अभ्यासजस्तै हो । तर यसमा बसेर नभई उभिएर कम्मर घुमाउनुपर्छ । शरीरको माथिल्लो भागलाई पालैपालो दायाँ र बायाँतिर घुमाउनुहोस् । यसले कम्मरको लचिलोपन बढाउन मद्दत गर्छ।
यो व्यायाम गर्न दुवै खुट्टाबीच केही दूरी राखेर सीधा उभिनुपर्छ । त्यसपछि पालैपालो एउटा घुँडालाई ९० डिग्रीको कोण बन्ने गरी माथि उठाउनुहोस् र फेरि खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस् । दायाँ र बायाँ दुवै खुट्टाले १०–१० पटक यो अभ्यास गर्न सकिन्छ।
४. स्ट्यान्डिङ ब्याक स्ट्रेच : उभिएर कम्मर तन्काउने
यो व्यायाम गर्न दुवै खुट्टा केही फराकिलो पारेर सीधा उभिनुहोस् । त्यसपछि हातलाई तलतिर लैजाँदै कम्मरबाट शरीरको माथिल्लो भागलाई बिस्तारै अगाडि झुकाउनुहोस् । यस क्रममा काँधलाई कडा नबनाई खुकुलो छाड्नुहोस् । अगाडि झुकेपछि फेरि सीधा उभिनुहोस् । यो व्यायाम ५ पटक गर्नुहोस्।
५. स्ट्यान्डिङ साइड बेन्ड्स : उभिएर शरीरलाई दायाँ–बायाँ झुकाउने
यो व्यायाम गर्न दुवै खुट्टा केही फराकिलो पारेर सीधा उभिनुहोस् । दुवै हात शरीरको छेउमा राख्नुहोस् । त्यसपछि शरीरलाई सीधा राख्दै बिस्तारै पहिले दायाँ र त्यसपछि बायाँतिर झुकाउनुहोस् । दुवैतर्फ पालैपालो यो अभ्यास गर्नुहोस् । यसले कम्मरको मांसपेशी तन्काउन र सहज महसुस गराउन मद्दत गर्न सक्छ ।
व्यायाम गर्दा दुखाइ बढेमा व्यायम गर्न छाड्नुहोस् रोक्नुहोस् । कम्मर दुखाइ लामो समयसम्म रहिरहेमा, खुट्टामा कमजोरी वा झमझमाहट भएमा चिकित्सकको सल्लाह लिनुहोस्।
.png)
